糖尿病予防対策

- 食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」が体重増加・眠気・食欲増進の原因。
- 筋肉量が少ないと血糖を取り込めず、脂肪増加・糖尿病悪化の負の連鎖に。
1万歩ウォーキングの限界
- 1時間歩いても血糖改善効果は限定的。
- 40歳以降は足腰の負担が大きく、逆効果になる場合も。
鍵は“筋肉をつけること”
- インスリンが糖を筋肉に取り込むため、筋肉量が血糖コントロールの核心。
- 特に下半身（太もも・お尻・ふくらはぎ）が重要。
食後2分でもできる簡単運動
- カーフレイズ（かかと上げ）：立ってつま先立ち3秒キープ×30回。ふくらはぎは“第2の心臓”。
- 肩甲骨ストレッチ＋腕上げ：血流改善、肩こり解消。
- 椅子スクワット：座る⇔立つ10回×3セット。太もも・お尻を鍛える。
- もも上げ：椅子に座って膝を胸に引き寄せる。腹筋＆太もも強化。
- 7秒スロースクワット：7秒かけて下げ・上げ。糖取り込み能力を高める。
ながら運動・ストレッチ
- テレビを見ながら、歯磨きしながらなど「ながら」でOK。
- 胸・二の腕・肩甲骨・前もも・お尻・アキレス腱など7種類のストレッチを紹介。
- ストレッチは代謝促進・怪我予防にも効果的。
実践のポイント
- 食後すぐに2分外出するだけでも効果。
- 運動を「やらなきゃ」ではなく、気軽に習慣化することが大切。
- 毎日でなくても体調に合わせて継続を。